Auf welche Nährstoffe du bei vegetarischer Ernährung achten musst

Vegetarier ernähren sich fleischlos. Inzwischen haben sich eine Menge verschiedener Vegetarier-Formen entwickelt, doch die wohl häufigste ist der Verzicht von Fleisch und Fisch.

Doch was bedeutet “Vegetarisch” überhaupt?

Die Begriffe Vegetarismus und Vegetarier stammen aus dem 19. Jahrhundert und können abgeleitet werden aus dem Englischen von vegetarian, vegetarianism oder vegetation, also der Pflanzenwelt, sowie vegetable (pflanzlich, Gemüse).
Man Könnte auch eine Verbindung herstellen zu dem lateinischen Wort vegetarische, das so viel wie beleben bedeutet oder vegetus = frisch und lebendig.

Aus welchem Grund wird man Vegetarier?

Menschen werden Vegetarier aus vielerlei Gründen:

Einige sind moralisch motiviert aus Respekt vor jeglichem Leben, der Gleichstellung von Mensch und Tier. Auch ökologische Gründe spielen eine Rolle zur Schonung der Ressourcen und zum Schutz des Klimas sowie soziale Aspekte der Bekämpfung des Welthungers. Zu Guter Letzt geht es vielen aber um die Gesundheit, denn es stellt sich immer mehr heraus, dass eine vegetarische Ernährung nicht nur positiv für die Umwelt und die Tiere selbst ist, sondern auch dem Körper zugute kommt.

Ernährungswissenschaftler sind sich einig und verlässliche Studien haben gezeigt: Vegetarier haben weniger Gewichtsprobleme, leiden weniger an Diabetes, hohem Blutdruck und haben bessere Cholesterinwerte. Das Krebsrisiko bei Vegetariern soll sogar um 15 % verringert sein und auch das Risiko an Herzerkrankungen zu sterben um ganze 25 %! Hinzu kommt, dass eine vegetarische Ernährung oft einhergeht mit einem gewissen Ernährungsbewusstsein. Zum Beispiel rauchen Vegetarier weniger, trinken weniger Alkohol und treiben in der Regel mehr Sport.

Dennoch gilt es achtsam zu sein:
So gesund die vegetarisch Ernährungsweise auch sein mag, so kann sie leider auch zur Falle werden, wenn es zu Mangelerscheinungen durch zu einseitige Ernährung kommt. Dies kann bei Essstörungen, Allergien auf bestimmte notwendige Nahrungsmittel der Fall sein oder bei zu wenig Kenntnissen über das, was der Körper bei dieser Wahl-Ernährung braucht. Das A und O ist daher eine abwechslungsreiche Ernährungsweise.

Das wichtigste im Überblick:

Was braucht der Körper, um eine Mangelernährung vorzubeugen ?
Wichtig sind genug Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Bohnen sowie Pflanzenölen. Hochwertige Fette und Eiweiße sind unentbehrlich. Hier findest du die wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine für eine ausgewogene vegetarische Ernährung:
Eisen: Eisenmangel kommt bei Vegetariern häufig vor. Deinen Eisenwert solltest du im Übrigen regelmäßig durch ein Blutbild kontrollieren lassen, um eine mögliche Anämie zu vermeiden. Wichtig ist außerdem, dass gleichzeitig mit eisenhaltigen Produkten wie Spinat, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Quinoa etc. auch genug Vitamin C aufgenommen wird, dieses ist in vielen Obst und Gemüsesorten enthalten und fördert die Eisenaufnahme des Körpers.

Zink: ist besonders wichtig für das Zellwachstum und die Wundheilung (Haut, Haare, Nägel) und stärkt das Immunsystem. Reichhaltige Quellen sind Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Eier.
Calcium: festigt die Knochen und stärkt die Zähne, es wird auch zur Gerinnung des Blutes sowie für den Muskelaufbau und die Nerven benötigt. Es findet sich reichlich in Milchprodukten, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl und getrockneten Feigen.
Vitamin D: Bei Vitamin D Mangel kommt es zu Müdigkeitserscheinungen oder depressiven Verstimmungen. Vitamin D wird durch die Kombination aus genügend Sonnenlicht und bestimmten Nahrungsmitteln wie Müsli, Milch, Pilzen, Sojamilch und Margarine gebildet.
Vitamin B12: Das Risiko für Vegetarier an einem Mangel an Vitamin B 12 zu leiden, ist relativ hoch. Hier empfiehlt es sich Vitamin B 12 Präparate einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen und zudem genügend Milchprodukte wie Frischkäse, Brie und Eier zu sich zu nehmen. Auf gesundheitlicher ebene kann sich ein Mangel vor allem durch ein physisches oder psychisches Ungleichgewicht bemerkbar machen.
Vitamin A: Die Versorgung mit Vitamin A (oder ß-Carotin) ist in Form von orangefarbenem Gemüse möglich. Vitamin A hat unter anderem eine wichtige Funktion für die Augen sowie die Zellbildung.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Hierzu solltest du genügend Walnüsse zu dir nehmen, Tofu sowie Leinöl oder auch Leinsamen.

Bei deiner Ernährung gilt grundsätzlich: je ausgewogener, desto besser!

Vereinfacht kannst du zusätzlich zu deiner vegetarischen Ernährungsweise auch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Unser Vitamin & Mineralstoffkomplex fully Vita bietet dir aktive Vitaminen, Mineralstoff- und Spurenelemente!

Die enthaltenen Mikronährstoffe sind wissenschaftlich gründlich erforscht und die Kombination aus vielen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die gegenseitige Aufnahme.

Die Vitamine B2, B6, B12 und auch die Folsäure liegen in den stoffwechselaktiven Formen vor. Von Mineralstoffen und Spurenelementen sind die funktionalen organischen bzw. anorganischen Verbindungen ausgewählt.

Außerdem bekommst du einen tollen Zusatzeffekt für deine äußere Schönheit. Das enthaltene Vitamin A trägt zur Erhaltung gesunder Haut, gesunder Schleimhäute und gesunder Sehkraft bei. Vitamin E trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Kupfer trägt zur Erhaltung gesundem Bindegewebes bei.

Quellen: 1,2,3